sportvoeding

10 apr 2019

Green smoothie it is!

Ingediend door Karolien

Wanneer: ontbijt

Heb je uitzonderlijk geen tijd om te ontbijten en moet het snel gaan, maak dan de smoothie eventueel al de avond voordien.

Recept.
Mix 1/2 banaan, 1 kiwi, ¼ avocado, 100ml mager of halfvolle melk, 100ml magere yoghurt en havermout (ik naam 40gr, dit afhankelijk van de behoefte) in de blender en drink op! Smakelijk! 

Dan is deze spaghetti/courgette pasta met zalm, pesto en kerstomaatjes een goeie optie. Het receptje kan je hieronder terugvinden:

Ingrediënten:

  • 1 zalmmoot (=100gr)
  • spaghetti sliertjes van 1 courgette
  • 40-120gr ongekookte volkoren pasta (dit naargelang je behoefte)
  • 10 kerstomaatjes, in twee gesneden
  • 1 rode puntpaprika, in blokjes gesneden
  • 1 koffielepel olijfolie
  • 1 koffielepel pesto
  • 1 teentje look , fijngesnipperd
  • peper en zout.

     

Bereidingswijze:

Verhit de olijfolie in een wokpan. Bak langs beiden zijden kort aan, en gaar dan vervolgens de zalm verder in de oven op 175°C gedurende 15 min. Voeg vervolgens de look en paprika toe aan de wokpan en bak gedurende 2-3 min. Voeg dan de courgette pasta en kerstomaatjes toe en roerbak nog ongeveer een 2-3 min, zodat de courgette niet te zacht wordt. Kook ondertussen de pasta volgens de instructies op verpakking. Voeg nadien de pesto, peper, zout en pasta toe en meng alles goed onder elkaar. Klaar, smakelijk!
 

Voedingswaarde (met 40gr ongekookte pasta): 547kcal; 26gr vet; 43gr KH-en en 23gr EW

12 mrt 2019

Inleiding.
Als sporter is het van essentieel belang om zo snel en efficiënt mogelijk te herstellen na de geleverde inspanning. Het is voldoende bewezen dat extra aandacht besteden aan de herstelvoeding een positief effect heeft op het herstelproces en de volgende prestatie gunstig zal beïnvloeden.

Doel herstelvoeding.
Qua voeding bestaat het herstel na de inspanning uit:

Wanneer: lunch

Ingrediënten (1l soep, 4 porties):

  • 1 lepel olijfolie
  • 3 lente-uitjes
  • 1 knoflookteentje
  • 1 stukje gember (1cm)
  • 3 wortelen
  • 200gr prei
  • 200gr groene asperges
  • 200gr kipfilet
  • 50gr tarwenoedels
  • 1,5l water
  • 1 eetlepel sojasaus
  • 1 lepel currypoeder
  • ½ groentenbouillonblokje
  • peper en zout

Bereidingswijze:

Snijd de lente-uitjes in ringen en houd het groen en wit apart. Snijd de wortel en prei in dunne sliertjes. Verwijder het harde stengelgedeelte van de asperges en snijd ze in stukken van 4cm. Snij de kipfilet in reepjes. Pers de knoflook en snij de gember in stukjes. Verwam de olie in een wok en roerbak het wit van de lente-uitjes. Voeg de knoflook, gember en currypoeder toe. Doe de wortelen, prei, paprika en asperges erbij en roerbak enkel minuten. Voeg water en de sojasaus toe en breng aan de kook. Doe er de kippenreepjes bij en laat enkele minuteren koken tot ze gaar zijn. Voeg de tarwenoedels toe en kook volgens de aanwijzingen op de verpakking. Breng op smaak met peper, zout en werk af met het groen van de lente-uitjes. Klaar :-)

Voedingswaarde:

Voor een kommetje van (250ml): 332kcal waarvan 17gr vet, 35gr KH-en en 13gr EW

22 jan 2019

Als je iets in je mond steekt is het belangrijk dat je weet wat je eet! Check daarom steeds het etiket van het voedingsmiddel alvorens je het verorbert
Belangrijk om naar te kijken is:

Quaker havermout natuur = per 100gr = 375kcal; 8gr vet waarvan verzadigd vet 1,5gr; 60gr KH-en waarvan suikers 1,5gr en minder dan 0,01gr zout
Quaker muesli noten = 100gr = 373kcal; 7,8gr vet waarvan verzadigd vet 1,1gr; 63gr KH-en waarvan suikers 8,3gr en minder dan 0,1gr zout

14 jan 2019

Quinoa power ontbijtje

Ingediend door Karolien

Wanneer: ontbijt

Ingrediënten (voor 1 pers.)

  • 150gr-250gr magere platte kaas (<1-2,5gr vet per 100gr)
  • 40-100gr ongekookte quinoa (hoeveel, is afhankelijk van je behoefte)
  • ½-1 banaan
  • 2-3 lepels granaatappel pitjes
  • 1 koffielepel kaneel
  • 1 koffielepel lijnzaad
  • 1 kofielepel kokosbloesemsuiker of honing (maar dit kan je ook weglaten)

Bereidingswijze:

8 jan 2019

Bananencake

Ingediend door Karolien

Wanneer: als koolhydraatrijke snack voor of tijdens de inspanning

Ingrediënten:

  • 125 gr rijpe bananen
  • 150 gr rietsuiker
  • 3 eieren
  • 125gr zelfrijzende bloem

Bereidingswijze:
Klop de eieren met de suiker tot een wit schuim. Plet of mix de bananen. Voeg vervolgens het fruit en de zelfrijzende bloem afwisselend toe. Roer het geheel goed om.  Breng in een ingevette vorm en bak op 175° C gedurende 35 minuten.

Tip: voeg 1lepel citroen of limoensap toe

6 mrt 2018

Ingrediënten (voor 1 kookpot):

  • 100gr mais
  • 1 lepel olijfolie

Bereidingswijze

Giet een scheutje olie in de pan en zet deze op een hoog vuur. Maïs poft op 200°C. Om te testen of de pan heet genoeg is, kan je al enkele maïskorrels in de pan gooien. Als die ronddraaien of meteen poffen, is de pan heet genoeg. Eén laagje maïs om de bodem van de pan te bedekken is voldoende. De popcorn wordt immers 8 keer groter in volume.

Pagina's

Abonneren op RSS - sportvoeding