7 okt 2015

Welke olie kiest een sporter?

Ingediend door Karolien

Sporters zijn vaak bezig met hun lichaamsgewicht en trachten zoveel mogelijk de vetten te bannen uit hun voeding. Nochtans heeft iedere mens een beperkte hoeveelheid vetten nodig. Sommige vetten leveren zelfs een toegevoegde waarde aan ons dagelijks voedingsschema.

Dierlijke producten zoals boter, kaas en gehakt bevatten vooral verzadigde vetzuren. Deze staan er om bekend dat ze onze “slechte” LDL-cholesterol verhogen en daarmee het risico op hart- en vaatziekten doen stijgen. Industrieel geharde vetten (zoals in kant- en klare maaltijden bijvoorbeeld), ook wel transvetzuren genoemd, hebben hetzelfde nadelig effect op de cholesterolspiegel.

Daartegenover staan de plantaardige oliën. De meerderheid daarvan bestaat uit (enkelvoudige en meervoudige) onverzadigde vetten, die de cholesterolverhouding positief beïnvloeden. Ze voeren immers de slechte vetten uit de bloedbaan weg. Meervoudige onverzadigde vetten zijn een goede bron van omega-3 vetzuren, die de weerstand vergroten en gewrichtspijnen en ontstekingen verminderen. Je hebt bovendien een minimum hoeveelheid vetten nodig om voldoende vet oplosbare vitaminen (A,D,E,K) te hebben.

Maar, let op, dit betekent nog niet dat je voortaan je brood in olijfolie moet soppen. Hoe gezond ze ook zijn, alle vetten leveren een flinke dosis calorieën. Een eetlepel van welke oliesoort dan ook bevat zo’n 120kcal. Palmpitolie, palmolie en cacaoboterolie mijd je best, aangezien die heel wat verzadigde vetten bevatten (die de bovengenoemde gezondheidsvoordelen te niet doen). Afhankelijk van wat de doelstelling (gewichtsbehoud of vermageren) is, worden de vetten in de voeding best beperkt tot zo’n 20 à 25% van de dagelijkse energie inname.

Voor vrouwelijke sporters met een dagelijkse energie-inname van 2000kcal betekent dat zo’n 45 à 55gr vet per dag. Voor mannen met een dagelijkse energie-inname van 2500kcal is dat zo’n 55 à 70gr vet per dag. Ongeveer 80% van dagelijkse ingenomen vetten zouden meervoudige of onverzadigde vetten moeten zijn.

De beste olies voor sporters:

Wat

Samenstelling

Gebruik

Olijfolie

Per eetlepel 120kcal waarvan:

13gr vet waarvan 2gr verzadigd en 11gr onverzadigd

Bij verhitting verliest olijfolie heel wat van zijn smaak. Gaat heel goed samen met rozemarijn, peper, en knoflook.

Koolzaadolie

Per eetlepel 120kcal waarvan:

13gr vet waarvan 1gr verzadigd en 12gr onverzadigd

Deze olie kan tot een hoge temperatuur verhit worden (200°C) daarom is het heel geschikt om mee te wokken of frituren

Zonnebloemolie

Per eetlepel 120kcal waarvan:

13gr vet waarvan 2gr verzadigd en 11gr onverzadigd

Dit is een prima olie om me te bakken, omwille van de neutrale smaak kan het ook goed gebruikt worden bij het bakken van cake, koekjes, en allerhande.

Sesamolie

Per eetlepel 120kcal waarvan:

13gr vet waarvan 2gr verzadigd en 11gr onverzadigd

Heeft een sterke nootachtige smaak en kan prima op het laatste toegevoegd worden aan een gerecht. Het is wel niet geschikt om mee te bakken.

Lijnzaadolie

Per eetlepel 120kcal waarvan:

13gr vet waarvan 1gr verzadigd en 12gr onverzadigd

Deze olie bevat maar liefst 7x zoveel omega-3 vetzuren als de andere oliën, maar opgelet bij verhitting worden deze teniet gedaan. Gebruik het daarom enkel voor in dressings en koude gerechte,.

 

Nog geen stemmen

Reactie toevoegen