27 mei 2015

Voeding: hoe je optimaal voorbereiden voor de 20km van Brussel?

Ingediend door Karolien

De dag voor de wedstrijd

Voor de 20km van Brussel is het niet nodig om koolhydraten te stappelen (zie blog carbo-loading: http://sportvoeding.expert/content/carbo-loading-wat-het-en-wanneer-het-nodig).
Onder normale omstandigheden is de glycogeenvoorraad immers voldoende om de energie te leveren die nodig is om dit type inspanning tot een goed einde te brengen. De dag (avond) voor de wedstrijd en de dag zelf moet je er natuurlijk wel op letten dat je voldoende koolhydraten inneemt. Dus: geen frieten de dag voor de wedstrijd , maar een maaltijd die rijk is aan koolhydraten, laag in vet en vezels en een middelmatige hoeveelheid eiwit bevat. Bijvoorbeeld: pasta met tomatensaus en een klein beetje kip, rijst met een vetarme saus en een klein stukje kalkoen of een stukje vis.

 

De dag van de wedstrijd

Eten en drinken voor de wedstrijd

  • De wedstrijd start om 10u, neem je laatste grootte maaltijd zo’n 2 à 3u voor de wedstrijd. Vroeg opstaan is dus de boodschap. Zo heeft je maag voldoende tijd om zich te ledigen en zal het bloedsuikergehalte zich genormaliseerd hebben voor de start van de wedstrijd.
  • De maaltijd is best: rijk aan koolhydraten (=energiebron tijdens het sporten), laag in vet, eiwitten en vezels. Kies voor een maaltijd waarmee je vertrouwd bent. Het is zeker af te raden om voor de wedstrijd nieuwe dingen uit te testen.
  • Voorbeelden van goede wedstrijdmaaltijden zijn: wit brood met zoet beleg; pannenkoeken met suiker, cornflakes met magere melk,… . Overdrijf zeker niet qua hoeveelheden!
  • 30 tot 60min. voor de inspanning (dus tegen 9u ten laatste 9u30) kan je best nog een kleine koolhydraatrijke snack nemen. Als voorbeelden: een banaan, energiereep, 500ml sportdrank,… Daarna eet je best niets meer, drinken kan wel nog.
  • Drink voldoende! Check de kleur van je urine. Deze moet doorzichtig of toch zeer licht geel van kleur zijn.

Eten en drinken tijdens de wedstrijd

  • Voor inspanningen van minder dan 1u is het eigenlijk niet nodig om tijdens de inspanning extra koolhydraten of vocht in te nemen. Echter, wanneer de afstand toeneemt wat hier het geval is en de inspanning langer dan 1u duurt (wat voor de meeste ook zo zal zijn J), is het aan te raden om tijdens de inspanning vocht een koolhydraten aan te vullen.
  • Neem zo’n 30 à 60gr koolhydraten per uur. Dit kan je doen door per uur 500ml sportdrank en/of een energiereep (<10gr vet) of -gel in te nemen. Maak zeker gebruik van de bevoorrading(en) tijdens de race. Tijdens de race wordt er enkel halverwege Isostar voorzien dus het is zeker aan te raden om zelf nog extra koolhydraten mee te nemen om onderweg geen dipje te krijgen.

Eten na de inspanning

  • Neem binnen de 30 minuten na de wedstrijd een maaltijd. Die bestaat best uit een combinatie van eiwitten en koolhydraten: koolhydraten om je energievoorraad terug aan te vullen en eiwitten om het herstel en de opbouw van je spieren te bevorderen. Hoe vlugger dit gebeurt, des te beter!
  • Voorbeelden van goede herstelmaaltijden zijn: muesli of cornflakes met melk, pasta of rijst met kip (een gewone warme maaltijd), brood met kaas, yoghurt met fruit,…  Vergeet ook niet het verloren vocht terug aan te vullen.

 

Gemiddeld: 4.3 (4 stemmen)

Reactie toevoegen