17 dec 2014

Nitraat of rode bietensap: prestatie bevorderend?

Ingediend door Karolien

 

Het gebruik van nitraat als voedingssupplement is de laatste jaren zeer populair geworden. Een aantal recente studies zouden immers aantonen dat nitraat een positieve invloed uitoefent op de sportprestaties.

Wat is nitraat?

Nitraten (NO-3 ) komen als natuurlijk bestanddelen voor in groenten.
Het nitraatgehalte is afhankelijk van het soort plant en het seizoen, wintergroenten bevatten meer nitraat dan zomergroenten. Nitraat op zichzelf veroorzaakt geen rechtstreekse effecten in ons lichaam. Echter, bepaalde bacteriën in onze mond zetten nitraat om in nitriet, waarna het lichaam nitriet omzet in stikstofmonoxide (NO). Dit NO heeft wél tal van positieve effecten:

  • NO werkt bloeddrukverlagend doordat het een verwijding van de bloedvaten veroorzaakt. Hierdoor verbetert de doorbloeding van de spieren waardoor het zuurstofaanbod toeneemt.
  • NO zorgt voor een betere contractiekracht door een positief effect op de calciumhuishouding in de spieren.
  • En het stimuleert de werking van de mitochondriën (= energiecentrales in de (spier-)cellen). Hoe efficiënter deze werken, hoe minder zuurstof wordt verbruikt, hoe beter het uithoudingsvermogen.

Wie zou nitraat moeten nemen?

Duursporters (lopers, triatleten, wielrenners, enz.), omdat de efficiëntie van het zuurstofverbruik tijdens aerobe inspanningen erdoor wordt verhoogd.

Dosis en timing

33mmol (~2046mg) nitraat in de 36u voorafgaand aan de inspanning, waarvan de laatste 5-6mmol (~300mg) 2,5u voor de inspanning.

Negatieve effecten

Er zijn niet echt negatieve gevolgen aan het gebruik van nitraat. Alleen de smaak ( van bijvoorbeeld rode bietensap) kan wel tegenvallen. Na het drinken van rode bietensap kan je urine en stoelgang een rode kleur krijgen. Advies: Gebruik geen antibacteriële mondspoeling, tandpasta of kauwkom tijdens de nitraat supplementatie periode, omdat dit de omzetting van nitraat naar nitriet vermindert en dus ook het prestatievoordeel.

Nitrate

Content
(per kg fresh vegetable)

Common Vegetables

Very High

2500 mg/40 mmol

Rode biet en rode bietensap, selder, sla, rucola , spinazie

High

1000-2500 mg/18-40 mmol

Chinese kool, knolselder, andijvie, prei, peterselie, koolrabi

Moderate

500-1000 mg/9-18 mmol

Kool, dille, rapen, wortelsap

Low

200-500 mg/3-9 mmol

Broccoli, bloemkool, wortel, komkommer, pompoen, V8 groentesap

Very low

<200 mg/< 3 mmol

Asperges, artisjok, tuinbonen, groene bonen, erwten, paprika, tomaat, watermeloen, tomaat, zoete aardappel, aardappel, knoflook, ui, aubergines, paddestoelen

Bronnen:

Andrew, M. Jones. (2014). Dietary Nitrate Supplementation and Exercise Performance. Sports. Med., 44 (suppl. 1): 33-45.

Clements, W. T., Lee, S. R., & Bloomer, R. J. (2014). Nitrate Ingestion: A review of the Health and Physical Performance Effects. Nutrients, Nov., 18; 6(11): 5224-5264.

Jones, A. M., Vanhatalo, A. & Bailey, S. J. (2013). Influence of dietary nitrate supplementation on exercise tolerance and performance. Nestle Nutr. Inst. Workshop Ser., 75: 27-40. Doi: 10. 1159/000345815. Epub 2013 Apr. 16.

Hespel, P., & Masschelein, E. (2012). Rode bietensap: natuurlijke energie voor betere sportprestaties. Katholieke Universiteit Leuven, Faculteit Bewegings- en Revalidatiewetenschappen (FaBer).

Mueller, K., & Hingst, J. (2013). The athlete's guide to sports supplements. Human Kinetics.

Gemiddeld: 3 (2 stemmen)

Reactie toevoegen