6 jan 2015

Maag- en darmproblemen tijdens de inspanning: hoe te voorkomen?

Ingediend door Karolien

Maag- en darmproblemen tijdens de inspanning: ze komen zeer frequent voor bij sporters! Vooral duuratleten formuleren frequent klachten in dit verband. Wellicht is het de meeste voorkomende oorzaak van onderpresteren. Het klachtenpatroon verschilt van individu tot individu, maar de meest gehoorde klachten zijn: braken, overgeven, buikpijn en diarree.

De hoofdoorzaken voor maag- en darmproblemen tijdens de inspanning zijn:

  1. Fysiologisch (verminderde bloedstroom naar de darm);
  2. Mechanisch (bijvoorbeeld het schokkend effect van lopen);
  3. Nutritioneel (onaangepaste voeding).

De darm is zeer gevoelig voor vocht- en voedingsinname tijdens de inspanning. Een goede voedingstraining en de juiste keuze van voedingsmiddelen kunnen het risico op gastro-intestinale problemen tijdens het sporten verminderen.

Richtlijnen om gastro-intestinale problemen tijdens het sporten te vermijden:

  • Mijd melkproducten: deze bevatten lactose en zelfs een milde lactose intolerantie kan problemen veroorzaken tijdens de inspanning. De atleet zal dit zelf ondervinden: bij last vermijd je best melkproducten voor/tijdens  zware inspanningen of wedstrijden.
     
  • Mijd vezelrijke voedingsmiddelen in de dagen voorafgaand aan de competitie.
    Op trainingsdagen moet je als sporter wel voldoende vezels innemen omdat dit juist de darmwerking stimuleert maar op wedstrijddagen mijd je best de inname van al te veel vezels. Ze kunnen gasvorming  en/of buikpijn veroorzaken.
     
  • Mijd vetrijke voeding in de dagen voorafgaand aan- en tijdens de inspanning.
     
  • Mijd aspirine en NSAID’s (= non- steroidal anti-inflammatory drugs) zoals bijvoorbeeld ibuprofen. Aspirine en NSAID’s vergroten de intestinale doorlaatbaarheid wat intestinale klachten kan veroorzaken.
     
  • Mijd voedingsmiddelen rijk aan fructose. Voornamelijk dranken die enkel  fructose bevatten, moeten vermeden worden. Dranken die een combinatie bevatten van fructose met  glucose en/of maltodextrines, worden in regel wél  goed verteerd (zie blog: http://www.sportvoeding.expert/content/koolhydraatinname-tijdens-de-inspanning-een-meer-gepersonaliseerde-aanpak ).
     
  • Mijd dehydratatie. Dehydratatie zal de symptomen van maag- en darmlast vergroten. Start ook daarom de inspanning steeds in een goed gehydrateerde toestand.
     
  • Oefen nieuwe voedingsstrategieën. Test de voeding die je op wedstrijddagen gaat innemen, steeds voldoende op voorhand uit tijdens training. Zo zal je als sporter ervaren wat voor jou werkt en wat niet. Het is van groot belang het lichaam vertrouwd te maken met de voeding/drank die het tijdens de inspanningsmomenten zal te verwerken krijgen.

Bron:

Prado de Oliveira, E. & Jeukendrup, A. (2013). Nutritional recommendations to avoid gastrointestinal compliants during exercise. Sports Science Exchange. Vol. 26, No. 114, 1-4.

Nog geen stemmen

Reactie toevoegen