17 nov 2014

Koolhydraatinname tijdens de inspanning: een meer gepersonaliseerde aanpak

Ingediend door Karolien

Het is al enige tijd bewezen dat de inname van koolhydraten tijdens de inspanning de prestatie kan verbeteren (Jeukendrup A., 2008). Vooral tijdens inspanningen langer dan 2uur zal koolhydraattoediening hypoglycemie (daling suikerspiegel) voorkomen en aanzienlijke prestatiebevordering opleveren. Tenminste: oorspronkelijk werd aangenomen dat de duur van de inspanning minstens 2uur moest zijn om een positief effect te hebben, maar recente onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraattoediening tijdens maximale inspanningen van ongeveer een uur ook een effect hebben. Het werkingsmechanisme zou dan wel anders zijn: in plaats van energie toe te leveren, werken de koolhydraten in dat geval meteen in op de hersenen waar ze een prestatie bevorderend effect genereren (Carter J. M., 2004).

De nieuwe richtlijnen omtrent koolhydraatinname tijdens de inspanning houden rekening met de duur en intensiteit van de inspanning. De adviezen beperken zich niet tot de hoeveelheid koolhydraten maar houden ook rekening met het type koolhydraten dat ingenomen dient te worden tijdens de inspanning. De hoeveelheid koolhydraten die je  moet innemen is afhankelijk van de inspanning en ook de soort koolhydraten die je moet nemen is afhankelijk van het soort inspanning dat wordt geleverd (dit geeft volgend resultaat in de onderstaande tabel).

Recente studies hebben aangetoond dat tijdens inspanningen tot maximaal 1u, mondspoeling of slechts een kleine inname van koolhydraten reeds kunnen leiden tot prestatie verbetering. Mondspoeling met een koolhydraatdrank, zonder het door te slikken, kan de prestatie al met 1 tot 3% verbeteren (Jeukendrup A., 2010).

Hoe langer de inspanning duurt, hoe groter de koolhydraatbehoefte. Bij inspanningen van meer dan 2u wordt de samenstelling van de koolhydraten die je inneemt, ook belangrijk.
Als er maar één type koolhydraten wordt gebruikt dan kan daar maximaal 60gram/per uur van opgenomen worden. Wanneer er twee soorten koolhydraten gebruikt worden (glucose en fructose) dan kan men tot wel 90gram koolhydraten per uur opnemen (Jentjens R. L, 2004).

Inname van zo’n grootte hoeveelheden koolhydraten moeten zeker in training geoefend worden, want een te veel aan koolhydraten kan in sommige gevallen maag-darmproblemen veroorzaken. Maar deze innames zijn  trainbaar: als je oefent met het innemen van koolhydraten tijdens de inspanning zal het lichaam hieraan wennen (Cox G. R., 2010).

De bronnen van koolhydraten-inname tijdens de inspanning kunnen vloeibaar, half-vloeibaar of vast zijn:  energydranken, dorstlessers, gels, energierepen, bananen, enz. Iedereen kan best, vanuit ervaring, de voor hem/haar ideale selectie samenstellen. Voor inspanningen van langere duur combineer je best vloeibare- en vaste voedingsmiddelen. Hoewel  de richtlijnen voor de meeste atleten gelden, zijn ze sterk afhankelijk van het type, de duur en de intensiteit van de inspanning: voor inspanningen van lage intensiteit moeten de hoeveelheden koolhydraten natuurlijk  aangepast worden (naar beneden J) (Pirnay F. 1982).

Duur inspanning

Hoeveelheid koolhydraten

Type koolhydraten

Glu

Glu+fru

Bijkomende aanbevelingen

30-75 min

Kleine hoeveelheid koolhydraten of mondspoeling

Meeste soorten koolhydraten

(glucose, sucrose, maltose, maltodextrines, amylopectin, fructose, galactose, isomaltulose,

trehalose en amylose)

x

X

Voedingscoaching aan te bevelen

1-2 uur

30gr per uur

Meeste soorten koolhydraten

(glucose, sucrose, maltose, maltodextrines, amylopectin, fructose, galactose, isomaltulose,

trehalose en amylose)

x

X

Voedingscoaching aan te bevelen

2-3 uur

60gr per uur

Koolhydraten die  snel verbrand worden (glucose, sucrose, maltose, maltodextrines en amylopectin)

x

X

Voedingscoaching sterk aan te bevelen

>2,5u

90gr per uur

Alleen combinaties van glucose: fructose of maltodextrines: fructose (ongeveer 2:1)

 

X

Voedingscoaching is essentieel

Bron: Jeukendruk, A. (2014). A step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Med., 44 (suppl. 1): S25-S33.

 

Concreet voorbeeld

Man gaat op zondagmorgen 3u fietsen met de fietsclub (matige intensiteit):
Advies is om per uur zo’n 60gr koolhydraten in te nemen (het soort koolhydraten maakt hier nog niet  zo veel uit/ fructose moet niet toegevoegd worden). Dit betekent dat hij gedurende de 3u durende rit ongeveer 180gr koolhydraten zou moeten innemen.

Dit komt overeen met

1,5l isotone sportdrank (4-8gr KH per 100ml) (bv. isotonic isostar/etixx, aquarius enz.)
+

1 banaan (30gr KH)
+

1 pakje peperkoek (30gr KH)
+

1 iso-gel (iso gel etixx of sis gel isotonic of enz.) (30gr KH)

 

Bronnen

Cox, G. R., Clark, S. A., Cox, A. J., et al. (2010). Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. J. Appl. Physiol. 109:126-34.

Carter, J. M., Jeukendrup, A.E., Mann, C.H., & Jones, D. A. (2004). The effect of glucose infusion on glucose kinetics during a 1-h time trail. Med. Sci. Sports Exerc., 36: 1543-50.

Jeukendrup, A. E., & Chambers, E. S. (2010). Oral carbohydrate sensing and exercise performance. Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care., 13: 477-51. 

Jeukendrup, A. (2008). Carbohydrate feeding during exercise. Eur. J. Sports Sci. 8:77-86.

Jentjens, R. L., Mosleley, L., Waring, R. H. et al. (2004). Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise. J. Appl. Physiol., 96: 1277-84.

Pirnay, F., Crielaard, J. M., Pallikarakis, N., et al. (1982). Fate of exogenous glucose during exercise of different intensities in humans. J. Appl.Physiol., 53: 1620-4.

Gemiddeld: 4.8 (4 stemmen)

Reactie toevoegen