4 mei 2015

Interclub: hoe je optimaal voorbereiden voor een tenniswedstrijd?

Ingediend door Karolien

VOOR

Een succesvolle wedstrijd begint met een goede voorbereiding:

  • Slaap voldoende
  • Zorg voor voldoende rust vóór de wedstrijd, ook tijdens de dag de inspanning beperken
  • Breng de energievoorraad op peil, door voldoende koolhydraten in te nemen Deze neem je best 2 tot 3 uur voor de inspanning. De hoeveelheid hangt af van een aantal factoren. Hiervoor contacteer je best een sportdiëtiste
  • Vochtbalans in orde brengen door voldoende te drinken. Dit kun je controleren via de kleur van je urine. Een donkere urine kleur geeft aan dat het lichaam een vochttekort heeft. Een heldere, lichtgekleurde urine geeft aan dat de vochtbalans in orde is. Bij hitte ook voldoende zout innemen. Drink reeds regelmatig tijdens de opwarming en het inspelen voor de match. Bij hitte best de opwarming tot een minimum beperken.

TIJDENS

  • Aangepaste kledij in de zon: lichte kleding, pet en voldoende zonnecrème
  • Zorg dat je niet moet gaan rommelen in je tenniszak op zoek naar bijvoorbeeld drank,… Orden je tenniszak, zorg dat je niets vergeet J
  • Laat je drinken niet in de zon staan. Zet je drank onder de bank of stop het steeds terug in je sporttas
  • Een kantwisseling duurt 90 seconden. Gebruik deze periode zo volledig mogelijk!

Drink tijdens elke kantwisseling.

  • Vertrouw niet op het dorstgevoel
  • Neem 120 ml (tussen de 4-7 slokjes) water/sportdrank per kantwisseling, afhankelijk van de persoon en de omstandigheden, is aan te raden. 1 liter per uur is zowat het gemiddelde!
  • Een sportdrank heeft de voorkeur op water omdat het energie aanlevert en elektrolyten, als de inspanning langer duur dan 1u. Indien korter is water voldoende.
  • Lange wedstrijden in hitte: sportdranken combineren met water. Eerst sportdrank, dan water. Drink meer water dan sportdrank
  • Geen ijskoude dranken. De ideale temperatuur van je drank bedraagt tussen de 10 en 15 graden Celsius.

Eten dat hangt af van...

  • De wedstrijd en de tegenstander. Als je voelt dat het een moeilijke wedstrijd wordt die lang kan duren, zal je moeten zorgen voor extra energie
  • Er wordt aangeraden om max. 30-60gr KH per uur op te nemen als de inspanning langer duurt dan 1u. Meer KH opnemen heeft geen zin dit kan het lichamen niet verwerken.
  • Via dorstlessers zoals Aquarius lemon of orange of etixx isotonic watermeloen of isostar isotonic,…
    OF
  • Via voeding, goede keuzes zijn voedingsmiddelen die:
    •  ± 50gr koolhydraten bevatten per 100gr
    • < 10gr vet bevatten per 100gr
    • < 5gr vezels bevatten.
    • Vb. banaan, druivensuiker, sommige energierepen, ...
  • Begin te eten na ongeveer 30 minuten wedstrijd. Zo vermijdt je "het dipje" dat meestal na 1 uur intensieve inspanning opduikt.
  • Opgelet: te veel energie is ook niet goed. Een klein hapje tijdens de kantwisseling, niet meer!
  • Bouw rond dit eet- en drinkgedrag een vast gedragspatroon waardoor ook de concentratie op peil blijft.

NA

  • Meteen na training of  wedstrijd vochtbalans op peil brengen (gewichtsverlies x 1,5).
  • Zeker stretchen, eventueel uitlopen
  • Geen kou vatten. Trainingspak aan en als het nodig is meer
  • Douchen
  • Koolhydraatbron + eiwitbron (verhouding 4:1) opnemen. Voor specifieke hoeveelheid contacteer diëtist.

SUCCES!!!

Gemiddeld: 5 (1 stem)

Reactie toevoegen