28 jan 2015

Gewichtsverlies

Ingediend door Karolien

De meeste sporters hechten groot belang aan het bereiken van een optimaal lichaamsgewicht.
De redenen om gewichtsverlies na te streven, kunnen zeer verschillend zijn: betere sportprestaties, esthetische redenen, lagere gewichtsklasse in hun sportdiscipline, enz... 

Het principe van gewichtsverlies is eenvoudig: je verliest gewicht wanneer je minder energie inneemt dan je verbruikt of omgekeerd wanneer je meer energie verbruikt dan je inneemt. De energiebehoefte verschilt van persoon tot persoon afhankelijk van de trainingsfrequentie, -intensiteit, de lichaamssamenstelling (‘magere massa’), enz....

Ideaal verlies je maximaal  zo’n 500-1000gram per week. Te snelle gewichtsafname heeft immers tal van negatieve effecten: prestatieverlies, verlies van mager massa (spieren), gebrek aan energie, enz.

Verstandige tips om gewicht te verliezen.

  • Tracht regelmatig te eten.
    Dagschema: 3 hoofdmaaltijden + 3 tussendoortjes. Wanneer je maaltijden overslaat, vertraagt je metabolisme (energieverbranding). En wanneer je dan toch eet, slaat je lichaam veel sneller alles op.
     
  • Beperk de vetten in je voeding.
    Vet is namelijk een trage brandstof en bovendien levert 1 gram vet = 9kcal terwijl 1 gram koolhydraten of 1 gram eiwitten slecht 4kcal aanlevert. Dus als je minder vetten inneemt, neem je automatisch minder energie in.
  • Kies voor voedingsmiddelen hoog in vezels en met een lage GI (zie blog artikel: http://www.sportvoeding.expert/content/de-glycemische-index).
    Deze voedingsmiddelen zorgen voor een langere verzadiging waardoor je minder snel honger krijgt.
     
  • Schakel dagelijks 2 tot 3 magere (<1 gram vet per 100gr) melkproducten in je voedingspatroon in.
    Eiwitten zorgen voor meer maagvulling en bovendien zijn eiwitten belangrijk voor de spieropbouw en –herstel
     
  • Doe regelmatig aan beweging aan een lage tot matige intensiteit.

Bron:

  • Burke, L. & Deakin V. 2010. Clinical Sports Nutrition 4the edition. Australian, McGraw-Hill companies.
Gemiddeld: 4 (1 stem)

Reactie toevoegen