22 feb 2016

Eiwitten: waarom zijn ze belangrijk?

Ingediend door Karolien

In onze voeding nemen de eiwitten een belangrijke plaats in. Ze zijn noodzakelijk voor de opbouw van de lichaamseigen eiwitten die zowel een structurele als een functionele rol hebben. De structurele eiwitten zijn nodig voor de bouw van spiercellen, bindweefsel en celmembranen. De functionele eiwitten gedragen zich als enzymen of als transporteiwitten (AIS, 2009). Door voldoende eiwitten in te nemen, kan het lichaam haar spieren opbouwen en/of herstellen na inspanning (Maughan R. J., 2012). Spieren opbouwen gebeurt natuurlijk dankzij training. Echter, de mate waarin ze opgebouwd worden, zal mede bepaald worden door de dosis en de timing van de eiwitinname (Churchward-Venne T. A., 2012).

Welke soort eiwitten bestaan er?

Er bestaan plantaardige en dierlijke bronnen van eiwitten:

  • Plantaardige eiwitbronnen: zaden, pitten, noten, peulvruchten, brood, pasta, rijst, ontbijtgranen.
  • Dierlijke eiwitbronnen: eieren, vis, schaal- en schelpdieren,  vlees en vleeswaren,  melk, yoghurt, kaas.

De kwaliteit van dierlijke eiwitten is hoger dan van plantaardige eiwitbronnen. Tijdens het verteren van dierlijke eiwitten komen meer aminozuren vrij waardoor het lichaam meer voedingsstoffen heeft voor spieropbouw en –herstel (Churchward-Venne, 2012; Res., 2012). Extra aandacht is dus nodig voor de eiwitinname van vegetariërs en vooral van veganisten. Vegetarische sporters zullen meestal voldoende eiwitten innemen wanneer ze in hun voedingspatroon kaas en melk integreren. Veganisten gebruiken enkel plantaardige eiwitten. In dat geval dient de dagelijkse inname met 10% verhoogd te worden om de noodzakelijke hoeveelheid eiwitten te bereiken (American Dietetic Association, 2009).

Hebben sporters meer eiwitten nodig?

De hoeveelheid eiwitten die sporters nodig hebben, is afhankelijk van het type sport dat wordt beoefend. Duuratleten bijvoorbeeld hebben tijdens zware trainingsperiodes meer eiwitten nodig om hun herstel te maximaliseren. Ook krachtsporters hebben tijdens intensieve krachttraining meer eiwitten nodig dan niet-sporters. Belangrijk voor jeugdtrainers is dat sporters tijdens hun groeifase (tijdens de adolescentie) baat hebben bij een extra eiwitinname (zie tabel eiwitbehoefte).

De tabel geeft de eiwitbehoefte per type sporter weer:

Type atleet

Eiwitten per KG/LG

Man sedentair

Vrouw sedentair

0,84g
0,75g

Recreatieve sporter

1g

Krachtsporters

  • Behoud van spiermassa
  • Opbouw van spiermassa

1,2g
1,7g

Duursporters

  • Matig volume en intensiteit
  • Intensief programma
     

1,2g
1,7g

Team sporters

  • Matige training intensiteit
  • Harde training of wedstrijd

1,2g
1,7g

Adolescenten + atleten in de groei

2g

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bron: Source of Australian RDIs: NHMRC, Australian Governement, 2006

Een normaal gevarieerd voedingspatroon volstaat voor de meeste sporters om aan de dagelijkse behoefte eiwitten te voldoen (American Dietetic Association, 2009). Sporters hebben dus helemaal niet zoveel extra eiwitten nodig zoals in sommige sportmilieus (vooral bij krachtsporters) gebruikelijk wordt aangenomen. Wanneer men naast de eiwitten van de hoofdmaaltijden regelmatig ook een eiwitrijk tussendoortje neemt, is dit in vele gevallen echt wel voldoende.

Bijvoorbeeld: krachtsporter 70kg in opbouwfase: 120gr eiwitten per dag nodig (=1,7gr eiwitten per KG lichaamsgewicht).

Het best worden spieropbouw en -herstel gerealiseerd wanneer de hoeveelheid eiwitten gespreid worden ingenomen doorheen de dag (= 4 à 5 maaltijdmomenten), met een maximum van 25gr eiwitten (0,25-0,30gr eiwitten/KG/LG) per keer (Moore D. R., 2009). Te hoge innames van eiwitten worden helaas ook opgeslagen als vet. Grote porties eiwitten innemen in één keer, is dus af te raden!

Timing eiwitinname

Naast de hoeveelheid en de spreiding van de eiwitinname, is de timing van inname eveneens van belang. Om spieropbouw en -herstel te promoten is het aan te raden om eiwitten in te nemen dicht bij de inspanning.
In de praktijk betekent dat: ongeveer 10gr eiwitten innemen voor de inspanning en zo’n 25gr eiwitten binnen het half uur na de inspanning (Beelen, 2010). Goede eiwitbronnen hiervoor zijn: magere yoghurt of platte kaas, een eiwitten shake of –bar, een boterham met kip.

Gemiddeld: 5 (1 stem)

Reactie toevoegen