7 nov 2014

Cafeïne en sportprestaties: wat weten we?

Ingediend door Karolien

Er wordt heel wat geschreven en verteld over de invloed van cafeïne op de sportprestaties van atleten in diverse sporttakken. In deze bijdrage wordt de stand van zaken van de huidige kennis over dit onderwerp samengevat.

Cafeïne, ook bekend onder de naam theïne, matheïne/mateïne en guaranin,  is een natuurlijk bestanddeel  dat teruggevonden wordt  in koffiebonen, thee, maté, guarana en cacaobonen. De meeste mensen nemen hun dagelijkse portie cafeïne via het drinken van koffie. Maar ook cola’s, bepaalde energiedranken en sommige gespecialiseerde sportvoedingsmiddelen bevatten cafeïne .

Cafeïne werd lang beschouwd als  doping en was dan ook verboden voor sporters. Pas vanaf januari 2004 is het verwijderd van de dopinglijst.  Sindsdien is het één van de meest gebruikte en onderzochte ergogene middelen. Er is wetenschappelijke evidentie dat cafeïne bijdraagt tot  verbeterde prestaties bij  duurinspanning (>60min.), én bij korte,  intensieve inspanningen (1-60min.).

De bloedlevels van cafeïne pieken  45 tot 60 minuten na de inname, waarbij het een aantal fysiologische reacties in het lichaam triggert die de prestaties kunnen  beïnvloeden tot  4 uur na de inname. Door het stimulerend effect op de hersenen en het centraal zenuwstelsel zorgt cafeïne ervoor dat atleten zich alerter voelen, beter kunnen nadenken en zich beter kunnen concentreren (focus). Het vermoeidheidsgevoel vermindert en het coördinatievermogen verbetert (Paluska, 2003). Over de theorie dat cafeïne vetzuren uit het vetweefsel mobiliseert in de bloedbaan en dus vetoxidatie zou verhogen, waardoor glycogeen zou gespaard worden en de atleet dus minder snel vermoeid raakt, is weinig evidentie  (Davis & Green, 2009).

De meeste onderzoeken hebben een prestatie bevorderend effect vastgesteld na een inname van 2-3mg/KG/LG.  Deze dosis kan volledig voor de inspanning ingenomen worden of  kan worden opgesplitst:  een deel voor de inspanning en een deel tijdens de inspanning. Meer innemen dan 300mg cafeïne heeft geen zin en kan bovendien nevenwerkingen met zich meebrengen. Het kan de vochtbalans beïnvloeden, het hartritme verhogen, de fijne motoriek nadelig beïnvloeden, het slaappatroon verstoren en maagdarmproblemen veroorzaken.

De respons op cafeïne is voor iedereen verschillend, maar toch kan gesteld worden dat het bij de meeste atleten de prestaties  zal bevorderen.  Sommigen zullen geen effect ondervinden en nog anderen zullen er zelfs negatief op reageren. Omdat atleten een tolerantie voor cafeïne kunnen ontwikkelen, bekomt men het beste effect na een ‘wash-out’ periode van 7 tot 10 dagen waarbij geen cafeïne wordt geconsumeerd.  Afkickverschijnselen van cafeïne kunnen voorkomen worden door de cafeïne- inname geleidelijk te verminderen.

 

Concreet Advies

Inname in 1 keer: persoon 70kg: 2 tassen koffie 45 tot 60 min. voor de inspanning

Gespreide inname: persoon 70kg: 1 tas koffie (voor) + 1 sportdrank extra cafeïne (tijdens)

 

Drank

Serve

Cafeïne content (mg)

Koffie filter

125ml

85

Koffie espresso

50ml

65

Thee zwart

125ml

40

Thee groen

125ml

20

Red Bull Energy

330ml

106

Monster Energy drink

300ml

96

Coca-cola

200ml

20

Powerade sportsdrink (extra cafeïne)

300ml

96

 

Bronnen

  • Paluska, S. A. (2003). Caffeine and exercise. Sports Medecine, Aug.; 2(4): 213-9.
  • Keisler, B. D., & Armsey T. D. (2006). Caffeine as an ergogenic aid. Sports. Med. Jun.; 5(4): 215-9.
  • Davis, J. K., & Green, J. M. (2009). Caffeine and anaerobic performance: ergogenic value and mechanisms of action. Sports Med., 39(10): 813-32.
  • http://www.ausport.gov.au/__data/assets/pdf_file/0003/469650/Caffeine_11-_website_fact_sheet.pdf
  • Mueller, K,. & Hingst, J. (2013). The athlete’s guide to sports supplements.  Human kinetics, 73-75.
  • Burke, L., & Deakin V. (2010). Clinical Sports Nutrition. McGraw-Hill Australia, 434-438.
Gemiddeld: 4.6 (5 stemmen)

Reacties

Goe bezig, doe zo voort

Rating: 
Gemiddeld: 5 (1 stem)

Fijn om te weten. Goed initiatief om zo'n blog te maken.

Rating: 
Gemiddeld: 5 (1 stem)

leuke info!
maar heb een ander vraagje; kan je toevallig ook iets meer vertellen over "pre-workouts"?! zijn deze aan te raden? bij welke sporten? negatieve effecten gekend?

Rating: 
Gemiddeld: 5 (1 stem)

Beste, bedankt voor uw feedback! Interessante vraag waarop ik in één van de volgende artikels wat dieper zal ingaan. Ik zal u dan vooraf een seintje geven. Even kort: er zijn heel wat verschillende soorten pre-workouts. Sommige zijn louter oppeppend, andere bevatten voornamelijk proteïnen (bv. voor een krachttraining), nog andere voornamelijk koolhydraten (bv. voor een lange duurtraining). Het is daarbij belangrijk dat je bij het gebruik van supplementen (zeker als competitiesporter) je jezelf ervan vergewist dat deze WADA (=World anti-doping Angency) goedgekeurd zijn. De supplementenmarkt is immers een “commerciële” markt waarbij ook vaak rommel verkocht wordt. Dat kan je alleen al merken wanneer je pre-workout googled.

Rating: 
Gemiddeld: 4 (1 stem)

Reactie toevoegen