14 jan 2015

Beta-alanine, prestatie bevorderend?

Ingediend door Karolien

Wat?

Tracht even te volgen : beta-alanine is een bouwsteen van carnosine. Carnosine is een dipeptide gevormd uit de aminozuren beta-alanine en histidine dat in grote hoeveelheden terug te vinden is in de hersenen en spieren. Carnosine functioneert als anti-oxidant en werkt als buffer tegen melkzuurvorming bij inspanningen van hoge intensiteit.

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat beta-alanine de snelheidslimiterende factor is in de carnosinesynthese. Er is voldoende histidine aanwezig in het menselijk lichaam voor de carnosinesyntese, terwijl dit voor beta-alanine niet het geval is. Een normale voeding (rijk aan vlees en vis) bevat gemiddeld zo’n 0,4g beta-alanine per dag. Iemand die geen of weinig vlees of vis eet zal sowieso onvoldoende beta-alanine innemen.

Voordeel

Supplementatie van beta-alanine kan de carnosine concentratie in de spieren met 50% verhogen, bij zowel type I en type II spiervezels. Een verhoogd carnosine niveau door supplementatie met beta-alanine verbetert prestaties met een hoge intensiteit (1-7 min.) zoals bijvoorbeeld: sprinten, zwemmen, lopen, roeien of boksen. Het voordeel bestaat uit een boost in explosieve spierkracht en power. Supplementatie van beta-alanine zorgt eveneens voor een stijging van de anaërobe uithouding en aërobe capaciteit, waardoor de atleet langer en harder kan sporten.

Praktische richtlijnen

1. Het gebruik van beta-alanine moet individueel bekeken worden.

2. Niet alle sporters  hebben immers een voordeel bij het gebruik van beta-alanine. Onderzoek heeft uitgewezen dat beta-alanine suppletie (1,6-6,4g) per dag voor een periode van 2 tot 12 weken het spiercarnosine gehalte doet toenemen in een dosis afhankelijke manier.

3. Meer dan 6,4g beta-alanine per dag innemen wordt momenteel in vraag gesteld. Het effect ervan moet verder onderzocht worden. Bovendien kan inname van deze hoge dosissen aanleiding geven tot matige -, zelfs ernstige paresthesie (=stoornis in de gevoelssensatie). Voorzichtigheid is aangewezen.

4. Best spreid je de inname van beta-alanine doorheen de dag, liefst bij de maaltijd om de opname te optimaliseren.

5. Het verhoogde carnosine niveau in de spier keert terug naar het startniveau na ongeveer 10 à 20 weken.

 

Bronnen:

  • Bellinger, PM. (2014). B-alanine supplementation for athletic performance: an update. J. Strength. Cond. Res. 28(6): 1751-1770.
  • Blancquaert, L. Everaert, I. &  Derave, W. (2015). Beta-Alanine supplementation, muscle carnosine and exercise performance. Curr. Opin. Nutr. Metab. Car., 18: 63-70.
  • Harris, R.C., Stellingwerff, T. (2013). Effect of B-alanine supplementation on high intensity exercise performance. Nestle. Nutr. Inst. Workshop. Ser., 76: 61-71. doi: 10.1159/000350258. Epub 2013 Jul 25
  • Stegen, S., T. Bex, C. Vervaet, L. Vanhee, E. Achten, en W. Derave. (2014). Beta-alanine dose for maintaining moderately elevated muscle carnosine levels. Med. Sci. Sports. Exerc., vol. 46, No. 7, pp. 1426-1432.
  • Van thienen, R., K. Van, Proeyen, B. Vanden Eynde, J. Puype, T. Lefere, & P. Hespel. (2009). Beta-alanine improves sprint performance in endurance cycling. Med. Sci. Sports. Exerc., vol. 41, No. 4., pp. 898-903.

 

 

 

 

Gemiddeld: 5 (2 stemmen)

Reactie toevoegen