9 apr 2015

Hoe je optimaal voorbereiden voor langere fietstochten?

Ingediend door Karolien

Wielrennen is een duursport. Het vergt voornamelijk kracht en uithoudingsvermogen (“een goede aerobe capaciteit”). De anaerobe capaciteit wordt bij deze sporttak enkel aangesproken tijdens beklimmingen (en eventueel bij spurtjes en ‘ontsnappingen’). Er zijn eendaags toertochten, maar ook tochten die over meerdere dagen worden georganiseerd. Een optimale voorbereiding is van essentieel belang om de inspanning tot een goed einde te brengen. 

Voorbereiding of koolhydraatloading
Carbo-loading is zeker nodig bij meerdaagse ritten. Het principe is simpel: de laatste dagen (3 dagen)  voor de tocht/wedstrijd worden trainingen afgebouwd en wordt het innemen van koolhydraten verhoogd. Hierdoor wordt  je spier- en leverglycogeenvoorraad gemaximaliseerd. Het verhogen van de inname van koolhydraten kan worden gerealiseerd door regelmatig tussenmaaltijden te organiseren. Kies dan voor geconcentreerde voedingsmiddelen die rijk aan koolhydraten  zijn, zoals pasta, banaan, druivensuiker, bepaalde sportdranken. Eet zo vetarm mogelijk. Kies voor zoet beleg op de boterham. Voor eendaagse ritten is het minder noodzakelijk om koolhydraten te laden, in dat geval is het voldoende om dag (avond) voor de tocht en de dag zelf  koolhydraatrijk te eten.

 

De dag van de tocht

Maaltijd voor de rit.
Bij lange ritten is het ontbijt een zeer belangrijke maaltijd. Het is immers meestal de enige maaltijd voor een tocht, aangezien deze vaak ’s morgens starten. Kies voor een maaltijd die rijk is aan koolhydraten, arm aan vet en vezels. Bijvoorbeeld boterhammen met confituur, pannenkoeken met zoet beleg, sandwices met banaan. Wanneer je gemakkelijk maagdarmlast hebt, kies dan voor vloeibare en half-vloeibare voedingsmiddelen zoals sportdranken of - gels en spreidt deze maaltijd over de tijd die je rest tot de aanvang van de rit. Neem telkens kleine hoeveelheden… . Het laatste half uur voor de tocht eet je best niets meer, enkel nog water drinken. Zorg er ook voor dat je voldoende drinkt voor de rit, zodat je perfect gehydrateerd aan de inspanning start. 

Eten en drinken tijdens de rit.
Tijdens de rit is het belangrijk om vocht en koolhydraten aan te vullen.
Vocht omdat een milde dehydratatie (2% lichaamsgewicht) al prestatieverlies met zich meebrengt. En koolhydraten omdat dit de belangrijkste brandstof is tijdens het fietsen. Bovendien mis je tijdens lange ritten ook de kans om een maaltijd te nuttigen. Tracht daarom per uur  zo’n 60gr koolhydraten in te nemen. Start hiermee vanaf het begin. Zowel vaste voeding als vloeistoffen kan je meenemen op de fiets. Best neem je per uur zo’n 500-750ml isotone sportdrank (4-8gr KH per 100ml) aangevuld door 1 energy bar of koek, zoals bijvoorbeeld peperkoek (<10gr vet per 100gr) of 1 gel. Een goede voorbereiding is de basis voor succes: check op voorhand even de bevoorradingen  zodat je weet wat je te wachten staat en hoe je je voeding kunt organiseren.

Eten en drinken na de rit.
Een goed herstel na de rit is van essentieel belang zeker wanneer meerdere tochten na elkaar worden gereden. Hierbij zijn eiwitten, koolhydraten en vocht van belang. Eiwitten omdat deze zorgen voor spieropbouw en –herstel, koolhydraten om je reserves terug aan te vullen en tenslotte vocht om het verlies ervan terug aan te vullen. Een ideale herstel maaltijd na een lange rit bestaat uit je gewicht in koolhydraten en ¼ ervan in eiwitten. Dus een persoon van 80kg neemt best 80gr koolhydraten en 20gr eiwitten. Dit doe je best binnen de 30 min. na de rit omdat dan de spieren ‘openstaan’ en je dus het meeste opbouw en herstel hebt. Ideale herstelmaaltijden zijn: recovery shake (dit is handig zeker als je weg bent van huis en niks voorhanden hebt), boterhammen met eiwitrijkbeleg (kaas, kip, hesp), een warme maaltijd die bestaat uit vlees/vis + aardappelen/rijst/pasta/ + groenten enz. Vul ook 150% van het verloren vocht aan. Kies hierbij liefst voor een isotone sportdrank.

 

Veel succes!

Gemiddeld: 5 (1 stem)

Reacties

I got what you intend, appreciate it for posting .Woh I am lucky to find this website through google. I was walking down the street wearing glasses when the prescription ran out. by Steven Wright.

Rating: 
Gemiddeld: 1 (1 stem)

An interesting dialogue is value comment. I feel that it is best to write extra on this subject, it won't be a taboo subject but generally persons are not sufficient to speak on such topics. To the next.

Rating: 
Gemiddeld: 1 (1 stem)

Reactie toevoegen