29 okt 2018

Wanneer: diner

Ingrediënten (2 pers):

  • 200gr runderballetjes
  • 400gr pompoenspaghetti (of je kan ook wortel- en/of courgettespaghetti gebruiken)
  • volkoren spaghetti (dit naargelang je behoefte, zie voedingsschema)
  • 1 blik tomatenblokjes
  • 20 snoeptomaatjes, in 2 gesneden
  • 1 lepel olijfolie
  • 1 ui, fijn gesnipperd
  • 1 teentje look, fijn gesnipperd
  • handje basilicumblaadjes
  • peper en zout
  • rucola, handje om af te werken

 

6 mrt 2018

Ingrediënten (voor 1 kookpot):

  • 100gr mais
  • 1 lepel olijfolie

Bereidingswijze

Giet een scheutje olie in de pan en zet deze op een hoog vuur. Maïs poft op 200°C. Om te testen of de pan heet genoeg is, kan je al enkele maïskorrels in de pan gooien. Als die ronddraaien of meteen poffen, is de pan heet genoeg. Eén laagje maïs om de bodem van de pan te bedekken is voldoende. De popcorn wordt immers 8 keer groter in volume.

8 feb 2018

Volle melk bevat ongeveer tweemaal zoveel vet als halfvolle melk en driemaal zoveel als magere melk. De energie die ze leveren, zal bijgevolg ook verschillen. Het calcium- en vitamine B gehalte blijft nagenoeg hetzelfde. Enkel vitamine A en D, beide vetoplosbare vitamines, vind je niet terug in magere melk aangezien deze volledig ontvet werd (tenzij het verrijkte melk is : staat op de verpakking). Wie op de lijn wil letten, gebruikt bij voorkeur magere of halfvolle melk.

16 jan 2018

Suikers of koolhydraten verschaffen ons lichaam energie. Snelle suikers doen dat zoals het woord zelf zegt 'snel', terwijl trage suikers er heel wat langer over doen.
Snelle suikers zorgen voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. De 'enkelvoudige suikers' bestaan uit slechts één of twee moleculen en het vergt dus niet veel werk om ze af te breken en in het bloed op te nemen. Je vindt snelle suikers in frisdranken, snoep, gesuikerde ontbijtgranen, koeken, druivensuiker,… .

22 dec 2017

Sporters en feestdagen

Ingediend door Karolien

De feestdagen staan voor de deur. Voor de meeste mensen staan kerst en eindejaar voor gezelligheid,  veel eten en drinken. We laten ons eens goed gaan. Sporters staan dan voor een dilemma: meegaan in de feestroes en “zondigen”, of plichtsgetrouw het voedingsschema volgen en “aan de kant blijven staan”.

Het hoeft echter geen of-of verhaal te zijn: met enkele slimme trucs kunnen ook sporters genieten van de feestdagen en toch gezond en verantwoord blijven eten. Overtollige kilo’s kunnen vermeden worden door “verstandig” te feesten.

 

2 dec 2017

Wanneer: ontbijt

Ingrediënten:

  • 150gr magere platte kaas
  • 60gr speltbloem
  • 2 eieren
  • 1 eetlepel bakpoeder
  • 1 lepel kokosbloesemsuiker

 

Bereidingswijze:
Klop de platte kaas en de eieren los in een kom. Voeg dan de bloem, bakpoeder en kokosbloesemsuiker toe en meng vervolgens alles goed onder elkaar. Verhit een beetje olijfolie in een pan en bak de pannenkoekjes! Werk af met eventueel nog een beetje platte kaas en fruit! Smakelijk!!

15 nov 2017

Eten voor het sporten? Ja of Nee?

Ingediend door Karolien

Of je eet voor een inspanning (en zo ja wat en hoeveel), hangt af van welke training je op het programma hebt staan, de intensiteit  ervan en hoe lang deze zal duren. In ieder geval is het super belangrijk om altijd voldoende tijd te nemen voor je vertering want sporten met een volle maag is niet echt comfortabel J

22 jun 2017

BCAA (Branched Chain Amino Acids) of ‘vertakte keten aminozuren’ zijn als voedingssupplement reeds geruime tijd gekend in de wereld van de body building. Sinds kort groeit de populariteit van het product ook in bredere sportmiddens. BCAA bestaat uit een combinatie van 3 vertakte aminozuren namelijk leucine, isoleucine en valine. Deze drie aminozuren behoren tot de groep der essentiële aminozuren omdat ze niet kunnen gesynthetiseerd worden door het lichaam.

7 jun 2017

Overnight havermout

Ingediend door Karolien

Overnight havermout

Ingrediënten

  • 40gr havermout (hoeveelheid afhankelijk van behoefte)
  • 200ml amandelmelk ongezoet
  • 1 lepel studentenhaver
  • 1 lepel lijnzaad
  • 150gr fruit naar keuze

Bereidingswijze
Doe de melk, havermout en chiazaad in een kommetje en roer het onder elkaar.
Dek het af en zet het in de koelkast. De volgende ochtend meng je het even onder elkaar en voeg je het fruit eraan toe. Werk af met een lepel studentenhaver. Smakelijk 

22 mei 2017

Vruchtenwater of water met vruchten is eigenlijk heel eenvoudig te maken. Je neemt plat of bruiswater en je voegt smaakmakers naar keuze toe zoals bijvoorbeeld munt of thijm. Zet even in de koelkast en laat trekken. Het water neemt de smaak over en je krijgt een gezond en verfrissende drank. Goede combinaties zijn: watermeloen & munt; rozemarijn & pomelmoes; sinaasappel & blauwe bes; aardbei & munt; aarbei & limoen & komkommer; limoen & citroen & sinaasappel. Veel succes!

4 mei 2017

De avond voor de wedstrijd.

  • Voorzie voldoende koolhydraten en beperk de hoeveelheid vet en vezels in je maaltijd. Koolhydraten is immers de brandstof voor je spieren om de volgende dag te kunnen lopen. Neem een iets grotere portie dan normaal, maar ovedrijf zeker niet. Een goede maaltijd kan zijn rijst, pasta, quinoa of couscous met een stukje mager vlees en weinig groenten (er mogen groenten in, maar iets minder dan normaal). Drink ook zeker voldoende water doorheen de dag. 

De dag van de wedstrijd

23 apr 2017

Hartige havermoutkoekjes

Ingediend door Karolien

Ingrediënten:

  • 100gr havermout;
  • 1 ei;
  • 1 lepel gemalen kaas;
  • 1 lepel olijfolie;
  • 1 lepel fijn gehakte peterselie en bieslook;
  • ½ rode paprika in stukje gesneden.

Bereidingswijze:
Meng al deze ingrediënten onder elkaar. Maak vervolgens met behulp van twee lepels kleine hoopjes op een bakplaat bedekt met bakpapier. Bak vervolgens gedurende 12 min. op 175°C in de oven. Je kan deze koekjes ook maken met andere groenten en kruiden. 

19 apr 2017

Homemade pickels

Ingediend door Karolien

Ingrediënten:

  • 350 g bloemkoolroosjes;
  • 350 g geschilde knolselder of koolrabi;
  • 350 g zilveruitjes uit de diepvries;
  • 150 g augurkjes in het zuur;
  • 3 dl water;
  • 3 dl azijn;
  • 20 g suiker;
  • 1 koffielepel Oxo;
  • 2 eetlepels kurkuma;
  • 1 eetlepel kerriepoeder;
  • 3 eetlepels scherpe mosterd;
  • 30 g maïszetmeel;
  • zout.

Bereidingswijze:

6 feb 2017

Ingrediënten (2 personen):

  • 3 tomaten in 4 gesneden;
  • 3 wortelen in blokjes gesneden;
  • zoete aardappelen (dit naargelang behoefte, ik nam 210gr per persoon) in blokjes gesneden;
  • 250gr kippenblokjes of -vleugels;
  • ½ kippenbouillonblokje in 200ml water;
  • ½ chilipeper in stukje gesneden;
  • 1 koffielepel ras el hanout;
  • peterselie en koriander (liefst vers);
  • peper en zout;
  • 1 eetlepel olijfolie.

Bereidingswijze:

30 jan 2017

Gemakkelijke ontbijtshake

Ingediend door Karolien

Heb je dan uitzonderlijk geen tijd om te ontbijten en moet het heel snel gaan, maak dan een drankje (eventueel de avond voordien).

Een voorbeeld:
Ontbijtshake
Mix 1 banaan, 1 kiwi, 100ml magere of halfvolle melk, 100ml magere yoghurt en havermout (ik nam 40gr) in de blender en drink op. Smakelijk! 

23 nov 2016

De sportvoedingssuplementen industrie is vol met misleidende informatie en valse beloften. Gelukkig heeft het AIS (Australian Institute of Sports) hiervoor een oplossing gevonden. Zij ontwikkelde een classificatiesysteem voor sportvoedingssupplementen op basis van de nieuwste wetenschappelijke inzichten. Zie hieronder, enkel voor de supplementen in groep A, is er voldoende wetenschappelijke evidentie dat zij in bepaalde situaties, indien juist gebruikt voordelig kunnen zijn. 

21 okt 2016

Havermoutreep met banaan

Ingediend door Karolien

Wanneer:
Als koolhydraatrijke snack voor of tijdens het sporten

Ingrediënten:

  • 125gr havervlokken
  • 1 wit van het ei
  • 1 banaan geplet
  • 25gr ruwe rietsuiker
  • 30gr studentenhaver in kleine stukjes gesneden

Bereidingswijze:
Meng alle ingrediënten onder elkaar en bak in een oven op 175° gedurende 20min.  

Voedingswaarde:
Per reep: 150kcal; 3,6gr vet; 5gr eiwit en 24gr KH
 

23 aug 2016

Wanneer:
Als koolhydraatrijke maaltijd

Ingrediënten:

  • 80 gr tonijn in eigen nat;
  • ½ komkommer;
  • 1 tomaat in blokjes;
  • handje gemende sla;
  • 80-120 gr volkoren griekse pasta ongekookt;
  • 1 eetlepel magere platte kaas;
  • 1 eetlepel light mayo (<10gr vet per 100gr) bijv. paarse dop de vos lemmens;
  • 1 eetlepel ketchup;
  • 1/2 lemoen of citroen
  • kruiden naar smaak;
  • Oost Indische-kers voor de afwerking.

Bereidingswijze:

19 aug 2016

Greg Van Avermaet, Nafi Thiam, Jolien D’Hoore, Pieter Timmers : 4 medaillewinnaars op de olympische spelen 2016 in Rio. Alle vier zijn het gemotiveerde, gedreven en professioneel ingestelde atleten, gepassioneerd bezig hun doel te bereiken. Alle vier benadrukken ze het belang van de bijdrage van hun voedingscoach. Het kan geen toeval zijn: voedingscoaches zijn onmisbaar geworden in de professionele sportwereld. Dankzij onze resultaten in Rio pikken de media het thema op.

18 aug 2016

Wanneer:
Als koolhydraatrijke maaltijd

Ingrediënten :

  • 150gr courgetti
  • 80-120gr ongekookte speltpasta 
  • 10 kerstomaatjes, in twee snijden
  • ½ sjalot, fijn gesnipperd
  • ½ teentje look, fijn gesnipperd
  • 8 scampi’s, proper gemaakt
  • 75ml light room
  • 1 koffielepel rode pesto
  • peper, zout en enkele blaadjes basilicum
  • 1 eetlepel olijfolie

Bereidingswijze:

5 jul 2016

Zomerse Griekse pastasalade

Ingediend door Karolien

Wanneer:
Als koolhydraatrijke maaltijd 

Ingrediënten: 

  • ½ bol mozarella (= 60 à 65gr) in stukjes gesneden ; 
  • 200gr snoeptomaatjes in twee gesneden; 
  • 5 zongedroogde tomaten in stukjes gesneden; 
  • handje verse basilicum; 
  • 60-120gr ongekookte griekse pasta (afhankelijk van de behoefte);
  • 1 eetlepel olijfolie;
  • peper en zout; 
  • kruiden naar smaak. 

Bereidingswijze: 

5 mei 2016

Wanneer:
Als koolhydraatrijke maaltijd

 

Ingrediënten:

  • volkoren penne (60-140gr; dit afhankelijk van je behoefte)
  • 200gr zalm (ongeveer 100gr p.p.)
  • 1 ajuin
  • 1 courgette
  • 500gr asperges
  • 200ml light room
  • 30gr gemalen parmezaan
  • peper, zout en enkele blaadjes basilicum
  • 1 eetlepel olijfolie

Bereidingswijze:

19 apr 2016

Voedingssupplementen zijn populair bij sporters. Steeds weer komen er nieuwe producten op de markt. Prestatie bevorderende ‘wondermiddelen’ worden met de regelmaat van de klok ‘ontdekt’. Maar daarnaast zijn er ook de ‘gevestigde waarden’. Zij hebben het voordeel dat heel wat studiewerk en onderzoek aan hen kon worden gewijd. Hieronder een schema uit een recent artikel van Close e.a.: wat werkt en wat niet? Atleten die op een verantwoorde manier aan sport doen, weten dat ze heel voorzichtig met voedingssupplementen moeten omspringen. Sportdiëtisten volgen de materie continu op.

16 apr 2016

Speltpannenkoeken

Ingediend door Karolien

Speltpannenkoeken

Wanneer:
Als koolhydraatrijke maaltijd

Ingrediënten:

  • 200gr speltbloem
  • 250ml halfvolle melk
  • 2 eieren
  • snuifje zout
  • 1 lepel vetstof

Bereidingswijze:
Meng alle ingrediënten en roer stevig tot een glad beslag. Smelt vetstof in een pan en bak de pannenkoeken aan beide zijden goudbruin.

29 mrt 2016

Havermoutwafels

Ingediend door Karolien

Wanneer:
Als koolhydraatrijke snack

Ingrediënten:

  • 1 ei
  • 60gr magere platte kaas (0% vet)
  • 40gr havervlokken
  • 1 lepel kokosbloesemsuiker

Bereidingswijze:
Meng alle ingrediënten onder elkaar en bak in een wafelijzer.

Voedingswaarde:
Voor het beslag: 261kcal; 8gr vet; 14gr eiwit en 31gr KH
Per wafel: 130kcal; 4gr vet; 7gr eiwit en 15,5gr KH

 

Smakelijk!

29 feb 2016

Inleiding.
Voor sporters is het van essentieel belang om zo snel en efficiënt mogelijk te herstellen na de geleverde inspanning. Het is voldoende bewezen dat extra aandacht besteden aan de herstelvoeding een positief effect heeft op het herstelproces en de volgende prestatie gunstig zal beïnvloeden.

Doel herstelvoeding.
Qua voeding bestaat het herstel na de inspanning uit:

22 feb 2016

In onze voeding nemen de eiwitten een belangrijke plaats in. Ze zijn noodzakelijk voor de opbouw van de lichaamseigen eiwitten die zowel een structurele als een functionele rol hebben. De structurele eiwitten zijn nodig voor de bouw van spiercellen, bindweefsel en celmembranen. De functionele eiwitten gedragen zich als enzymen of als transporteiwitten (AIS, 2009). Door voldoende eiwitten in te nemen, kan het lichaam haar spieren opbouwen en/of herstellen na inspanning (Maughan R. J., 2012). Spieren opbouwen gebeurt natuurlijk dankzij training.

15 feb 2016
  1. Varieer de dagelijkse energie-inname afhankelijk van je activiteitsgraad. Meer/langer/ intensiever trainen betekent: meer energie nodig dan wanneer je niet of rustiger traint. Zorg dus steeds voor een adequate energie beschikbaarheid
     
  2. Consumeer een voeding rijk aan een matige tot hoge hoeveelheid koolhydraten, afhankelijk van de trainingsperiode (activiteitsgraad). Meer/langer/intensiever trainen = meer koolhydraten
     
26 jan 2016

Vitamine D en het lichaam

Ingediend door Karolien

Vitamine D is een vet-oplosbare vitamine die de gezondheid van de botten helpt ondersteunen en de spierfunctie, celgroei en immuniteit bevordert.

Vitamine D kan op 3 verschillende manieren worden bekomen, namelijk:

16 jan 2016

Ingrediënten:

  • 300gr bloem
  • 250gr donkere bastardsuiker
  • 160ml zonnebloemolie
  • 4 eieren
  • 400gr wortel
  • 50gr walnoten
  • 1 zakje bakpoeder
  • 2 eetlepels koekjes – speculaaskruiden
  • 1 snuifje zout

Voedingswaarde per 50gr: 153kcal; 7,7gr vet; 2,62gr eiwit en 18gr KH
Voedingswaarde voor het gehele beslag: 4286kcal; 215gr vet; 74gr EW en 494gr KH

4 jan 2016
  • Voorzie voldoende eiwitten (20-25gr) bij elke maaltijd
  • Overweeg de co-ingestie van een kleine hoeveelheid eiwitten met koolhydraten tijdens de inspanning (om de eiwitsynthese te optimaliseren). Dit is echter steeds individueel te bepalen omdat de inname van eiwitten tijdens de inspanning ook in verband wordt gebracht met het trager vrijkomen van koolhydraten en vocht alsook meer gastro-intestinale problemen.
  • Neem 20 à 25gr eiwitten onmiddellijk (binnen de 30 min.) na de inspanning
31 dec 2015

Dag allen,

Nu 2015 bijna ten einde is, wordt het tijd om goede voornemens te maken voor het jaar 2016.  Eén van mijn voornemens is om in 2016 deze blog nog beter af te stemmen op de behoeften van mijn lezers. Hopelijk heeft u de informatie van de blogpost kunnen appreciëren en hebt u nieuwe dingen bijgeleerd over sportvoeding. Suggesties of ideeën voor een blog mag u altijd posten of mailen: ze zijn zeer welkom!! Ik wens jullie alvast een prettig eindejaar en mijn beste wensen voor een gezond en boeiend 2016! 

Karolien Rector.

1 dec 2015

Een optimale herstelvoeding is van essentieel belang voor een goed herstel na de inspanning. Chocolademelk (of andere magere tot halfvolle melkproducten) zijn uitgegroeid tot een betaalbare hersteldrank voor veel atleten. Ze gebruiken het in de plaats van duurdere commerciële hersteldranken. Magere tot halfvolle chocomelk bestaat uit een 4:1 verhouding van koolhydraten en eiwitten, hetgeen vergelijkbaar is met de samenstelling van een recovery shake.

Bovendien bevat chocomelk ook vocht en zouten, wat eveneens helpt bij het herstel na de training. Ideaal dus!!

12 nov 2015

IJzertekort bij sporters komt regelmatig voor. Vrouwelijke en/of vegetarische atleten hebben er vaker last van. Nochtans is ijzer zeer belangrijk voor sporters omdat het een rol speelt in een heel aantal belangrijke processen in het lichaam. De belangrijkste processen waarbij ijzer een rol speelt zijn: het transport van zuurstof in het bloed en de spieren, het elektronentransportsysteem, het energiemetabolisme in de cel, de aanmaak van rode bloedcellen en de kwaliteit van het immuunsysteem.

10 nov 2015

Restjessoep

Ingediend door Karolien

Wanneer:
Lunch, samen met enkele boterhammen (neem 1 sneetje minder dan normaal, omwille van het brood in de soep)

Ingrediënten:

3 nov 2015

Havermoutpannenkoeken

Ingediend door Karolien

Wanneer:
Als ontbijt of als koolhydraatrijke snack voor het sporten.

Ingrediënten:

  • 60gr havervlokken
  • 30gr bloem
  • 150ml melk
  • 1 ei

Bereidingswijze:
Doe al de ingrediënten in een kom en meng goed onder elkaar. Doe een klein beetje olijfolie in een pan en bak vervolgens ongeveer 5 à 6 kleine pannenkoekjes.

Tip: heel lekker gecombineerd met een beetje fruit en/of yoghurt.

29 okt 2015

Geef je immuunsysteem een boost!

Ingediend door Karolien

De winter staat voor de deur. Tijdens de winter wordt ons weerstandsvermogen het meest op de proef gesteld. Hoe kan je jezelf als sporter beschermen tegen een winterdipje? De juiste voeding kan daar zeker ondersteuning bij geven.

21 okt 2015

“Wat eet ik nu best voor een training?” Het is een veel voorkomende vraag bij sporters. Recreatieve sporters stellen die vraag, maar uit onze praktijk blijkt dat zelfs professionele sporters eigenlijk niet weten hoe het moet. Het antwoord op deze vraag is trouwens niet eenduidig want afhankelijk van heel wat verschillende factoren zoals (onder andere) de intensiteit en duur van de training. Maar ook vooral van wat je lichaam (darmen) kan verdragen.

15 okt 2015

Appelmoes- of bananencake

Ingediend door Karolien

Wanneer:
Als koolhydraatrijke snack voor of tijdens de inspanning.

Ingrediënten:

  • 125 gr rijpe bananen of appelmoes;
  • 150 gr rietsuiker;
  • 3 eieren;
  • 125gr zelfrijzende bloem.

Bereidingswijze:
Klop de eieren met de suiker tot een wit schuim. Plet of mix de bananen. Voeg vervolgens het fruit en de zelfrijzende bloem afwisselend toe. Roer het geheel goed om.  Breng in een ingevette vorm en bak op 175° C gedurende 35 minuten.

7 okt 2015

Welke olie kiest een sporter?

Ingediend door Karolien

Sporters zijn vaak bezig met hun lichaamsgewicht en trachten zoveel mogelijk de vetten te bannen uit hun voeding. Nochtans heeft iedere mens een beperkte hoeveelheid vetten nodig. Sommige vetten leveren zelfs een toegevoegde waarde aan ons dagelijks voedingsschema.

5 okt 2015

Wanneer:
Als herstelmaaltijd na de inspanning of als een eiwitrijk tussendoortje.

Ingrediënten:

  • 500 gr magere platte kaas;
  • 250 gr diepvries frambozen;
  • 50 gr rietsuiker;
  • 2 eiwitten.

Bereidingswijze:
Meng de platte kaas met het fruit. Klop de eiwitten stijf en voeg het bij het kaasmengsel. Breng op smaak met weinig suiker of zoetstof.

Tip: je kan het ook maken met aardbeien.

17 sep 2015

NIET WAAR. Het lichaam is immers slechts in staat om 20 à 25gr eiwitten per keer op te nemen. Enorm grote porties vlees of een overvloedige consumptie van eiwitshakes zijn dus niet nodig en niet nuttig. Veel efficiënter is het om de eiwitinname te spreiden over de verschillende maaltijdmomenten waarbij telkens een kleine portie eiwitten wordt ingenomen. Bovendien zijn de momenten rond de inspanning extra belangrijk. Advies: gebruik vlak voor het sporten zo’n 10gr eiwitten en vervolgens na de inspanning (binnen de 30 min.) een 20 à 25gr eiwitten.

15 sep 2015

'Sport'voeding voor artiesten?

Ingediend door Karolien

Performen is topsport! Of je nu zanger(es), drummer, gitarist, danser(es),… bent, op het podium staan en het publiek entertainen betekent: energie verbruiken! Vaak gaat het er echt wel intensief aan toe. Veel repeteren, reizen, laat naar bed, onregelmatig eten, wachten,… het zijn allemaal factoren die het voedingsgebeuren niet gemakkelijker maken. Extra aandacht voor een gezonde ‘sport’voeding is dan ook aangewezen voor artiesten, dit om gezondheidsklachten en een laag energieniveau te voorkomen.

7 sep 2015

De reizende sporter

Ingediend door Karolien

Reizen is voor vele sporters een belangrijk onderdeel van hun leven. Niet zelden betekent dat ook: zich aanpassen in vreemde landen met eigen voedingsgewoonten en niet gebruikelijke voedingsmiddelen. In bepaalde gevallen zal de catering uitstekend zijn, bijvoorbeeld wanneer ze verzorgd wordt door het hotel en/of de organisatie. Helaas zal dit echter niet altijd het geval zijn. Daarom is het aan te raden om als sporter in staat te zijn zelf te zorgen voor goede, aangepaste voeding. Ook op het gebied van voeding kan je als sporter best goed voorbereid aan het reizen beginnen.

2 sep 2015

De hitte zorgt voor een waar slagveld op de US-OPEN 2015. Tijdens de eerste ronde moesten maar liefst elf spelers opgeven omwille van de hitte door krampen, duizeligheid of andere gezondheidsproblemen. Ook onze Belgische Kirsten Flipkens kreeg het hard te verduren. Hitte en luchtvochtigheid werden haar fataal. En de verwachtingen zijn dat de temperaturen  nog zullen stijgen de komende dagen… .

Hoe kun je als speler jezelf optimaal voorbereiden op deze extreme omstandigheid?

De strategie bestaat uit 3 componenten:
 

1 sep 2015

Het herstel tussen opeenvolgende trainingen of wedstrijden (denk aan meerdaagse wielerwedstrijden of atletiekkampioenschappen met series, kwart-, halve- en finales, enz.) is belangrijk, zeker in competitie. In het ideale geval start de atleet tijdens de volgende sessie of de volgende dag even fris als bij de vorige. Voeding speelt hierbij een belangrijke rol, onder meer door het aanvullen van verloren vocht en energie.

24 aug 2015

Het nieuwe voetbalseizoen is gestart. Of je nu competitiegericht of als amateur voetbalt, dankzij een juist voedingspatroon kan je meer winst halen uit je trainingen om zo je prestaties te verbeteren. Wat je eet, zal elke dag bepalen hoe je je voelt, hoe je presteert en kan het verschil maken tussen winst en verlies tijdens de competitie. Daarnaast zal de juiste voeding de recuperatie na de prestatie bevorderen. En bovendien draagt een goed voedingspatroon bij tot het voorkomen van blessures en/of zal het helpen om ze sneller te laten helen.

19 aug 2015

De populariteit van vegetarisme bij sporters is de laatste jaren sterk in opmars. Dit heeft zeker ook te maken met de succesverhalen van atleten als Martina Navratilova (tennis), Dave Scotte (5x winnaar ironman) en anderen die het vegetarisme promoten.
Dit blogartikel schetst waarom atleten kiezen voor een vegetarische voeding, voedingskwesties die je als vegetarische atleet moet overwegen en nuttige tips hoe je als vegetariër kan streven naar een optimalisatie van de gezondheid en (natuurlijk) het prestatieniveau.

4 aug 2015

ENERGYBAR

Ingrediënten:

  • 20gr rozijnen
  • 100gr pandarijst (=sushi rijst)
  • 2 appels (geschild en in kleine blokjes)
  • 1 tl kaneelpoeder
  • 2½ eiwitten
  • 1 eidooier
  • 3 eetlpls honing
  • Snuifje zout
  • 50gr bloem
  • 2 eetlpls olijfolie
  • bakpapier
  • keukenpapier

Voedingswaarde per 100gr: 159kcal; 3,3gr vet; 28,29gr KH; 1,3gr vezels en 3,3gr eiwitten

27 jul 2015

Spierkrampen en voeding?

Ingediend door Karolien

Wellicht heeft iedereen wel eens spierkramp gehad. Zowel overdag, ’s nachts of misschien zelfs tijdens het sporten, kunnen krampen voorkomen. Wat is de oorzaak van krampen en kun je er iets aan doen?

11 jul 2015

“Hoe een skelet de tour kan winnen” titelt De Standaard. In de huidige editie van de Tour de France is het lichaamsgewicht van enkele toprenners inderdaad opvallend laag. En dat lokt heel wat reacties uit. Het woord ‘magerzucht’ is al gevallen…

Wat is de reden dat renners streven naar een zo laag mogelijk lichaamsgewicht (vetpercentage)?

10 jul 2015

Cacao: superfood voor sporters?

Ingediend door Karolien

“Het peloton heeft cacao ontdekt”. Vooral bij wielrenners blijkt het product populair te zijn. Iedereen kent cacao natuurlijk als de grondstof voor chocolade, maar welke positieve eigenschappen zorgen ervoor dat het beschouwt wordt als een “superfood” ? En in welke mate kan het nuttig zijn voor sporters?

Over cacao
Als we het hier hebben over cacao gaat het niet over chocolade of cacaomelk. Cacao wordt vaak in vetrijke voedingsmiddelen verwerkt, maar die zijn natuurlijk niet aan te raden voor sporters.

16 jun 2015

Alhoewel mijn hoofdactiviteit bestaat uit consulten (naast het schrijven van artikels voor mijn blog natuurlijk :-)), stond er in de voorbije maanden ook heel wat presentatiewerk op het programma. Voor het foodservice network was ik gastspreker tijdens een netwerkdag in de Facultyclub te Leuven. In opdracht van de firma Etixx  doorkruiste ik Vlaanderen voor het geven van “advisors courses” aan de apothekers die de producten verkopen.

16 mei 2015

Diabetes en sportvoeding

Ingediend door Karolien

Tot nu toe is er weinig specifiek onderzoek verricht rond sportvoeding voor sporters met diabetes. Algemeen wordt gesteld dat de sportvoedingsrichtlijnen voor diabetes dezelfde zijn als deze voor de gewone sporters. Toch moet je als diabetespatiënt met een aantal dingen extra- rekening houden.

Eten voor training of wedstrijd
Zoals voor alle sporters geldt, wordt de laatste maaltijd best zo’n 3u-4u voor de inspanning ingenomen. Ongeveer 30 tot 60 min. voor de inspanning kan je nog een kleine koolhydraatrijke snack (1gr KH/ KG/ LG) eten.

11 mei 2015

Probiotica en sportprestaties

Ingediend door Karolien

Probiotica zijn mono– of mengculturen van lichaamseigen micro-organismen ter ondersteuning van de microflora van de gastheer.

In tegenstelling tot wat vele mensen denken zijn niet alle bacteriën slecht. Er is een constante strijd in het spijsverteringskanaal tussen de “goede” en “slechte” bacteriën. Probiotica of de goede bacteriën helpen de darmwand gezond te houden en proberen zoveel mogelijk een blokkade op te werken tegen de schadelijke bacteriën die gastro-intestinale problemen zoals de ziekte van Crohn, het prikkelbaar darmsyndroom, constipatie, enz. kunnen veroorzaken.

28 apr 2015

Na twee jaar intensieve studie behaalde ik het diploma “Sports Nutrition”.
Deze opleiding wordt georganiseerd door het IOC. De diploma uitreiking vond dan ook plaats in Lausanne, waar het hoofdkwartier van het international Olympisch Comité gevestigd is.

Ik ontmoette er mijn medecursisten die vanuit alle hoeken van de wereld naar Chateau de Vidy waren afgereisd om dit prestigieuze diploma te ontvangen. Velen zijn reeds voedingscoach van de olympische teams van hun land. Voor mij een droom.

28 apr 2015

Na twee jaar intensieve studie behaalde ik het diploma “Sports Nutrition”.
Deze opleiding wordt georganiseerd door het IOC. De diploma uitreiking vond dan ook plaats in Lausanne, waar het hoofdkwartier van het international Olympisch Comité gevestigd is.

Ik ontmoette er mijn medecursisten die vanuit alle hoeken van de wereld naar Chateau de Vidy waren afgereisd om dit prestigieuze diploma te ontvangen. Velen zijn reeds voedingscoach van de olympische teams van hun land. Voor mij een droom.

15 apr 2015

Wanneer je sport verlies je vocht! Reeds vanaf 2% vochtverlies is er sprake van vermindering van het prestatievermogen, en deze daling neemt spectaculair toe bij nog verder verlies van water door het lichaam. Voldoende drinken is dus de boodschap!

 

Hieronder enkele praktische tips:

9 apr 2015

Wielrennen is een duursport. Het vergt voornamelijk kracht en uithoudingsvermogen (“een goede aerobe capaciteit”). De anaerobe capaciteit wordt bij deze sporttak enkel aangesproken tijdens beklimmingen (en eventueel bij spurtjes en ‘ontsnappingen’). Er zijn eendaags toertochten, maar ook tochten die over meerdere dagen worden georganiseerd. Een optimale voorbereiding is van essentieel belang om de inspanning tot een goed einde te brengen. 

Voorbereiding of koolhydraatloading

17 mrt 2015

Speciaal voor zeilers

Ingediend door Karolien

Geïnteresseerd in voeding voor Olympisch zeilen? Lees dan zeker volgende review die de huidige wetenschappelijke evidenties over dit domein samenvat. Review kadert in mijn opleiding Sports Nutrition aan het IOC (International Olympic Comité).

Nutrition for Olympic Sailing                                

Rector Karolien
Student, IOC Diploma in Sports Nutrition
rectorkarolien@hotmail.com, 0032494434816

24 feb 2015

Het PASSCLAIM document (Saris et al., 2003) definieert duurinspanningen als een verzamelbegrip voor langdurig sporten. Een typische duurinspanning duurt daarom minimum 30 minuten of langer. We hebben het dan over sporten als bijvoorbeeld midden– en lange afstand lopen, wielrennen, triatlon, roeien, zwemmen, etc. Als de inspanning langer duurt dan 4 à 5 uur spreken we van een ultra-duur event.

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor de spieren tijdens duurinspanningen.

17 feb 2015

Glutenovergevoeligheid, wat nu?

Ingediend door Karolien

Algemeen

Gluten is een eiwit dat van nature voorkomt in bepaalde graansoorten en hun afgeleiden. Het gaat dan om granen als tarwe, rogge, gerst, spelt, kamut en vaak ook haver. België lijdt naar schatting 0,5% van de bevolking aan coeliakie, een ziekte van de dunne darm waarbij het eten van gluten de darmwand aantast. Hierdoor ontstaan symptomen als buikpijn en diarree en loopt de patiënt het risico op een tekort aan voedingstoffen.

Coeliakie is geen allergie maar een intolerantie. Door een totale eliminatie van gluten herstellen de darmen zich en kunnen de symptomen vermeden worden. De diagnose kan gesteld worden d.m.v. een gastroscopie van de dunne darm of door een bloedonderzoek.

10 feb 2015

Herstel na de inspanning is heel belangrijk. Als je de juiste herstelvoeding neemt na een training, zijn je spieren goed voorbereid en uitgerust voor de volgende training. Een goede herstelmaaltijd bestaat uit een combinatie van eiwitten en koolhydraten zoals bijvoorbeeld  een recovery shake, fruit met yoghurt, muesli met melk, chocomelk, een boterham met vlees of kaas of bijvoorbeeld zelfgemaakte rijstpap.

Rijstpap

Ingrediënten:

3 feb 2015

De fysiologische vereisten van beweging in koude zijn toch wel anders dan deze in een milder klimaat. Het lichaam probeert een lichaamstemperatuur van 37°C te behouden terwijl het warmte en vocht verliest. De belangrijkste uitdagingen op het gebied van voeding voor wintersporters zijn: een verhoogd energieverbruik, een versneld spier- en leverglycogeen verbruik, een verhoogd vochtverlies en een verhoogde ijzer omzetting.

Hieronder enkele praktische voedingsrichtlijnen:

28 jan 2015

Gewichtsverlies

Ingediend door Karolien

De meeste sporters hechten groot belang aan het bereiken van een optimaal lichaamsgewicht.
De redenen om gewichtsverlies na te streven, kunnen zeer verschillend zijn: betere sportprestaties, esthetische redenen, lagere gewichtsklasse in hun sportdiscipline, enz... 

Het principe van gewichtsverlies is eenvoudig: je verliest gewicht wanneer je minder energie inneemt dan je verbruikt of omgekeerd wanneer je meer energie verbruikt dan je inneemt. De energiebehoefte verschilt van persoon tot persoon afhankelijk van de trainingsfrequentie, -intensiteit, de lichaa

20 jan 2015

De glycemische index

Ingediend door Karolien

De glycemische index: wat is het?

De glycemische index (GI) geeft een inschatting voor de snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt als je koolhydraten hebt ingenomen. Koolhydraten die snel worden afgebroken tijdens de spijsvertering en hun glucose snel afgeven in de bloedbaan, hebben een hoge glycemische index. Koolhydraten die langzaam afbreken en hun glucose geleidelijk aan het bloed afgeven, hebben een lage glycemische index.

Figuur: de glycemische respons voor verschillende voedingsmiddelen

Koolhydraatrijke voedingsmiddelen:

  • GI >70 = voedingsmiddelen hoge GI;
  • GI < 55 = voedingsmiddelen lage GI;
  • GI 70-55 = voedingsmiddelen middelmatige GI.
14 jan 2015

Wat?

Tracht even te volgen : beta-alanine is een bouwsteen van carnosine. Carnosine is een dipeptide gevormd uit de aminozuren beta-alanine en histidine dat in grote hoeveelheden terug te vinden is in de hersenen en spieren. Carnosine functioneert als anti-oxidant en werkt als buffer tegen melkzuurvorming bij inspanningen van hoge intensiteit.

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat beta-alanine de snelheidslimiterende factor is in de carnosinesynthese. Er is voldoende histidine aanwezig in het menselijk lichaam voor de carnosinesyntese, terwijl dit voor beta-alanine niet het geval is.

6 jan 2015

Maag- en darmproblemen tijdens de inspanning: ze komen zeer frequent voor bij sporters! Vooral duuratleten formuleren frequent klachten in dit verband. Wellicht is het de meeste voorkomende oorzaak van onderpresteren. Het klachtenpatroon verschilt van individu tot individu, maar de meest gehoorde klachten zijn: braken, overgeven, buikpijn en diarree.

De hoofdoorzaken voor maag- en darmproblemen tijdens de inspanning zijn:

30 dec 2014

Alcohol en sport

Ingediend door Karolien

Behoorlijk wat sporters drinken alcohol, dit ondanks het feit dat alcohol geen essentiële voedingsstof is. Ze gebruiken alcohol meestal na de inspanning (na training, wedstrijd, evenementen). Vaak is het gebruik gerelateerd met de factor “ontspanning”: ontspanning na de inspanning, ontspanning na de stress, ontspanning in gezelschap.
Wanneer alcohol met mate wordt gedronken, is het niet schadelijk voor de gezondheid. In grote hoeveelheden kan alcohol echter het herstel belemmeren en zelfs verslavend zijn.

Wat?

23 dec 2014

Sportdranken

Ingediend door Karolien

Tijdens een inspanning verlies je vocht en verbruik je energie. Om de inspanning te kunnen volhouden moet het vochtverlies en de brandstoftank aangevuld worden. Een sportdrank kan beiden behoeften vervullen (Ronald M., 2001). Water, natrium en koolhydraten zijn de hoofdbestanddelen van een sportdrank. Natrium (of zout) is onmisbaar voor een goede sportdrank. Het stimuleert het dorstgevoel zodat je blijft drinken en het houdt het vocht vast zodat het niet verloren gaat in de urine.

Ideaal vul je tijdens de inspanning de hoeveelheid natrium aan die verloren gaat via het zweten. Dat is voor elke sporters anders, want het zweetpatroon kan individueel erg verschillen.

7 dec 2014

In een vorige bijdrage hadden we het over de rol die eiwitten spelen, het soort eiwitten die er bestaan, de verschillende behoeftes van eiwitten en tenslotte de timing van inname voor spieropbouw en –herstel.

Figure:
a. The ‘leucine trigger’ concept, with data adapted from Tang et. al., 2009, as shown for isolated whey protein, soy protein and casein proteins as a difference between rested and exercise values for muscle protein syntheses (MPS).

17 nov 2014

Het is al enige tijd bewezen dat de inname van koolhydraten tijdens de inspanning de prestatie kan verbeteren (Jeukendrup A., 2008). Vooral tijdens inspanningen langer dan 2uur zal koolhydraattoediening hypoglycemie (daling suikerspiegel) voorkomen en aanzienlijke prestatiebevordering opleveren. Tenminste: oorspronkelijk werd aangenomen dat de duur van de inspanning minstens 2uur moest zijn om een positief effect te hebben, maar recente onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraattoediening tijdens maximale inspanningen van ongeveer een uur ook een effect hebben.